按照《中国住户养分与慢性病情形讲演（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为重大，2018～2019 年一项对 17 万人的盛行病学观察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如许一来杂粮，良多友人都要控糖，为了淘汰血糖振动吃得战战兢兢。越发是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦急得不可。

　　原来，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或许比设思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量举措经常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说杂粮，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分别对象的血糖影响或许分别，测出的 GI 值也或许分别。

　　因而，控糖的多人第一次测试新主食，仍然要当心窥察本人的血糖振动，以及负责好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少友人控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享用美食形成了纯纯的性命体征撑持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不横跨 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能苟且摊开了吃啊，而是思告诉多人：选对主食，纵使是精造的，适量吃也不必怕；通过明晰“为什么低”来问牛知马，让本人吃得得意且壮健。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成安稳的框架构造，必定水平窒塞淀粉与体内消化酶充溢、速捷地接触，使消化经过延迟，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，经常会参预谷朊粉这种谷物卵白因素，通过添加卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参预鸡蛋或利用高筋面粉，对血糖负责会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水重要都是淀粉，但淀粉也能简略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比如藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内情况，低于糊化温度杂粮，直链淀粉渐渐局部老化回升，发作局部抗性淀粉，变得谢绝易消化接收，从而使血糖蜕变化为平定。

　　另有一个样板的例子是：同样是煮的米饭杂粮，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。经常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假设无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂伙食的 GI 值一般比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延迟胃排空光阴；以及希奇蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化接收，这些构造穿插此中，使可消化淀粉和消化酶相会的难度添加、光阴延迟，血糖的天生速率也随之减慢，振动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的友人们，可能从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　不表要当心，每个体对食品的血糖反映并不相似，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍然要做好监测，找到本人敏锐的食品类型。

　　控糖的友人们时时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很壮健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越精美，淀粉颗粒构造与体内的消化酶越容易迟缓而充溢地接触，进而迟缓正在幼肠告终淀粉消化的经过，速捷形成葡萄糖，直接接收进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要当心避坑精加工的粗粮杂粮。杂粮打磨得越精美，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要多人正在进货时问显现是否有对应的血糖反映检测讲演。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友爱杂粮。

　　最终，祝多人吃得释怀、得意杂粮，不被控糖困住。这里也绸缪了极少控糖主食替代计划，下次就可能尝尝啦：这些“粗粮”雷同升血糖很厉害想要低血糖创议你如许吃→杂粮