PG电子官方网站燕麦是全谷物内部的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥滥觞的。

　　即食燕麦实在有很大的上风，它一冲泡就能吃，节减韶华和元气心灵的同时，还能取得全谷物的丰裕养分。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦自此，血糖会疾捷升高，容易犯困，而且跟着血糖神速低重后，饥饿感也更容易到来冲泡。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的甜头（轻易冲泡、全谷物养分），又能革新其舛误（升糖指数低）的采取呢？

　　燕麦被视为养分品的一大来源，是因为此中富含β-葡聚糖。纯粹地说，β-葡聚糖是一种高粘性冲泡，可消融的食品纤维。

　　适量食用燕麦中的β-葡聚糖能革新胰岛素抵拒和血脂错乱、防止高血压和肥胖症，这些效用仍旧被合联的临床商量证明。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机对比商量）理会发掘：赓续三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，可能显着地削减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量。

　　一份包括538个对象，共103项对比试验发掘：正在高糖炊事中，通过出席燕麦麸皮及其浓缩物等的办法，可能有用地抵造高糖饮食餐后的血糖反响，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线%。

　　但要真切，这种影响是修树正在对燕麦中的β-葡聚糖实行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的效用会略有分歧，结果要紧与β-葡聚糖的含量合联。

　　‍‍按照欧洲食物平和体的评估，每30g可诈欺碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显低重餐后血糖反响。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可诈欺碳水化合物，这个比例还达不到明显低重餐后血糖反响的水平冲泡，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水平上受到烹和谐加工办法的影响。

　　这是由于正在蒸煮进程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的进程，同时也低重了咱们品味和消化进程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工进程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会添加，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的少许淀粉仍旧变得浓厚，易于被人体罗致冲泡。

　　但燕麦麸皮，即浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还轻易，是一只被马虎的好采取。

　　全谷物之于是比精造谷物更具养分代价冲泡，其来源正在于精造谷物去掉了谷皮等PG电子官方网站，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工进程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的局限。胚乳要紧富含淀粉，而表壳中富含矿物质、维生素和炊事纤维等。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比平常的燕麦片多得多，燕麦中胜过70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　商量评释，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中出席5.9g麦麸，就可能使餐后血糖弧线%。若是思要把餐后血糖峰值低重20%，只需求加1.5g燕麦麸皮就能到达。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中出席少量，也能完成明显低重升糖指数，添加养分代价的影响。

　　一份商量显示，两种市集上出售的麦麸成品能显着地低重2型糖尿病人的餐后血糖反响。

　　另一项针对 112 名受孕糖尿病妇女的随机对比试验评释，过问组逐日摄入30g燕麦麸皮（折柳正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验滥觞后2周和4周实行检测，结果评释，与对比组比拟，过问组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有显着低重。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少许科学性的防备事项需求记得。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受崇拜，但摄入过量能够会激励腹胀等题目。

　　1、逐渐适合：正在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道渐渐适合炊事纤维的添加，削减不适的能够性。

　　2、采取符合比例：市集上存正在增加燕麦麸皮的搀杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采取标注了燕麦麸皮比例的产物PG电子官方网站，但最适合本人肠胃的比例才是最优采取。

　　3、坚持水分摄入：炊事纤维需求足够的水分来成功通过消化道，坚持满盈的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

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