PG电子官方网站燕麦是全谷物内里的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥着手的。

　　即食燕麦实在有很大的上风，它一冲泡就能吃，撙节时刻和精神的同时，还能得到全谷物的足够养分。但容易被肠胃消化接收，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦今后，血糖会迟缓升高，容易犯困，而且跟着血糖神速下降后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的甜头（容易冲泡、全谷物养分）冲泡，又能改良其偏差（升糖指数低）的采选呢？

　　燕麦被视为养分品的一大原由，是因为个中富含β-葡聚糖。简陋地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可熔化的食品纤维。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机对比斟酌）阐发浮现：连接三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，能够明明地删除体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包罗538个对象，共103项对比试验浮现：正在高糖伙食中，通过到场燕麦麸皮及其浓缩物等的式样，能够有用地控造高糖饮食餐后的血糖响应，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要懂得，这种效率是创造正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的PG电子，与直接食用燕麦麸皮的效率会略有分歧，结果首要与β-葡聚糖的含量相干。

　　‍‍依照欧洲食物安适体的评估，每30g可欺骗碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显下降餐后血糖响应[4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可欺骗碳水化合物，这个比例还达不到明显下降餐后血糖响应的水准，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素响应的影响正在很大水准上受到烹协和加工式样的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不单烹调起来吃力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮进程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的进程，同时也下降了咱们品味和消化进程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于云云，吃完后血糖响应也处正在较低程度。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工进程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会增添，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟PG电子，个中的少许淀粉曾经变得稠密，易于被人体接收。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖响应天然就高。

　　但燕麦麸皮，即浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还容易，是一只被怠忽的好采选。

　　全谷物之于是比精造谷物更具养分代价，其原由正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工进程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层冲泡、胚乳、胚芽的个人。

　　图片原因：《中国住民伙食指南》（2022）相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、伙食纤维等都要比遍及的燕麦片多得多，

　　斟酌证据，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9 g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。要是思要把餐后血糖峰值下降20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能抵达[8]。

　　另表，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中到场少量，也能告终明显下降升糖指数冲泡，增添养分代价的效率。

　　一份斟酌显示，两种市集上出售的麦麸成品能明明地下降2型糖尿病人的餐后血糖响应[8]。

　　另一项针对 112 名怀胎糖尿病妇女的随机对比试验证据，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（阔别正在午餐和晚餐中各吃一半）PG电子，正在试验着手后2周和4周举行检测，结果证据，与对比组比拟，干涉组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有明明下降[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少许科学性的提防事项须要记起。燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而备受尊重，但摄入过量能够会激励腹胀等题目。

　　1、慢慢符合：正在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道渐渐符联合食纤维的增添，删除不适的能够性。

　　2、采选适宜比例：市集上存正在增加燕麦麸皮的同化燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采选标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合本人肠胃的比例才是最优采选。

　　3、维系水分摄入：伙食纤维须要足够的水分来顺手通过消化道，维系填塞的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及巩固性斟酌 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.PG电子一种被要紧纰漏的粗粮产物冲泡就能吃养分丰盛还升糖慢