一提到青稞，你的脑海中是不是起初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然表传过，可好像离咱们的平居饮食万分遥远，像是藏族区域群多的专属食品。

　　只是，你要因而错过了青稞，那可真是错过了一种至极非凡的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低升糖指数（GI）食品。

　　青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，表形也与大麦至极近似。起先青稞不光是青藏高原的重要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。

　　但跟着更多粮食作物被培植出来，口感上相对粗陋的青稞就慢慢退出了平原群多的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原接续发光发烧。

　　青稞是环球海拔最高的粮食作物，不单能活着界屋脊繁茂生长，并且发展期短、高产早熟，一年能成效2次。

　　正在伴侣的餐单里，青稞的服法万分多变，稍加煮熟后拿来做菜杂粮，炒熟后行动平居幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味，发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族群多的生计中吞噬着至合主要的位子。

　　正在国度卫健委本年宣布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推选杂粮。青稞确实有“控糖内行”的称谓，这重要得益于青稞的一个特征：富含β-葡聚糖。

　　分别品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%足下，有考虑发掘某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到8.62%，比大师熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，并且阻挠易被人体不形成多少消化汲取。也便是说，它本人热量，还能延缓肠道中糖类物质的汲取，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因如斯，分别品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不超40，是妥妥的低GI主食（GI 值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要清晰杂粮，馒头的GI是88 ，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为 20～30）相提并论。

　　一方面，因为多量β-葡聚糖的存正在，不单压迫了肠道对糖类、胆固醇等物质的汲取，也让胃排空速率变慢了，从而能拉长饱腹感保护的功夫，低落由于“饿得速”而吃零食的危险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步低落了青稞消化汲取的速率，不单对限度餐后血糖有帮帮，对减肥也有好处。

　　和其他谷物分别，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙的含量至极卓绝。青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，比鸭血的铁含量（30.5毫克/100克）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113毫克/100克，比牛奶的105毫克/100克还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体汲取的二价铁，同时铁和钙另有恐怕受到植酸的影响，导致汲取诈骗率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。但斟酌到我国人群铁和钙摄入量并不充满，青稞如故值得行动增加铁和钙的辅帮途径。

　　2016年8月17日，西藏自治区市曲水县才纳乡四村村民正在收割丰收的青稞。新华社记者普布扎西 摄

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物近似，普通青稞色彩越深，此中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先斟酌深色青稞。

　　吃青稞就更容易了 ，提倡用它取代目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，调动进平居饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。假若顾忌吃不惯，可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配发轫。

　　需求谨慎的是，青稞米属全谷物，比拟大米，需求更多的水分本事煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　假若可爱弹牙的口感，还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来行动牛奶的“配料”杂粮，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了近似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶矫健多了。

　　假若你的厨艺不错，那也可能实验进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和泛泛馒头面条面包相通，只是提倡和幼麦粉搭配着来，还要谨慎安排和面时加水的比例，做出的造品会愈加可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，枢纽是限度好发酵温度和功夫。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，原本也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可能参预胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜杂粮杂粮，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再参预青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可能出锅啦！

　　[1]杨月欣.中国食品因素表准绳版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出书社,2018.

　　[3]孟胜亚,张文会,于翠翠. 西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品格的比力阐发[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.一种被首要歧视的优越粗粮好吃不胖还能杂粮控糖可替换米饭馒头