就能把血汗管疾病发病危急低落 21%，2 型糖尿病危急低落 26%，全因亡故危急低落 15%，还能大大低落肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住民的实践情景是，唯有 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　公共逐日全谷物均匀摄入量唯有 14g 足下（and 基础上都是玉米和幼米），远低于推选摄入量。【参考材料由来：2021 中国住民伙食指南科学研商申诉，全谷物与强健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大大都家庭都是以精白米面行为主食，原本精白米面险些是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过速、B 族维生素缺乏等各样题目（全谷物是 B 族维生素的紧张由来）。

　　但吃粗杂粮不是说让你全盘就只吃粗的，该当要粗细连系，搭配点白米，否则谢绝易消化。

　　提倡粗粮占比 1/3-1/2 足下。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一出手假使你不顺应可能先加个 10%足下尝尝水，然后再渐渐增补。

　　关于没有糖尿病的强健人来说，最多增补到一半的比例就可能了（也即是粗粮：白米=1:1）。我通常是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个形式的。

　　有些胃口比力幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再时常来点甘薯玉米什么的，一天就吃的十分强健了。

　　因此，咱即是说，最好是粗细连系吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗足下的米饭，有益身体强健。平居可能连续这么吃，

　　接下来跟公共分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既轻易又好吃，附带米饭的保全。

　　这是我多年来拿身边人做实行，得出的一个最贴近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上仍然操作上，我敢说绝大大都人都能顺应。不需求提前浸泡，操作起来一点也不障碍，平日可能用它永远取代白米饭食用。

　　起首你先正在家里绸缪 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放羼杂杂粮。可能选的品种有，

　　公共就从这里恣意遴选几样按恣意比例羼杂到桶里就可能了。吃杂粮的规定是品种越多越好，因此提倡这 10 种都买齐杂粮。

　　其它的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在沿途（可能分裂吃，好比时常煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都绸缪好了之后，烧饭就很简略了，把白米和杂粮按 2:1 足下羼杂，然后你平日白米饭何如煮就何如煮，云云就可能了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要自身买杂粮回来配，前期事务稍微障碍一点。公共念要轻易点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮番着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成美丽的紫玄色（富含花青素），假使你不嗜好这种深色的米饭，可能就单买糙米杂粮。

　　糙米的白米的比例和前面相通，1:2，但是要先泡一泡。假使你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我感觉压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的举措，比力轻易。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和极少，法式上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后到场水，水的分量比平日煮白米饭要稍微多一点，然后利用糙米饭法式（或者杂粮饭法式）。功夫到了就煮好了。

　　第一种羼杂杂粮饭是贴近白米饭的口感，没有什么特殊的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假使你嗜好谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。怅然我自身对黑米过敏，因此我家平日吃的都是第一种。

　　假使你用的不是压力电饭锅或者嗜好更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着树立个准时黄昏回来就能吃了。也不算障碍。但仍然一次性多煮点冷冻保全更轻易。等会再讲怎样保全。

　　假使你的胃肠效用不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从极少柔滑的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的遴选杂粮。全谷物可能帮帮调剂肠道菌群，比及消化体例顺应了之后可能实验上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也连续有做这个饭，由于我感觉很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦羼杂正在沿途淘洗两三次，不必洗的太洁净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还吃力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相通，水量可能参考视频里的。结果提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭已毕就完工了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的工夫特殊惊喜，有一汁的觉得，比独立吃玉米更有头脑。前面几种饭公共也可能加一点玉米粒，增补韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保全，既可能直观的领会自身吃了多少，又可能随取随用，十分轻易。

　　我保全米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生强约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的形式）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻功夫很长，把它压扁，挤出气氛弄平整，贴上标签杂粮，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间，况且解冻很轻易。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能全体解冻。拿出来几分钟就能软化了，局限软化后就能掰开利用，其余的可能放回去不断冷冻，避免一再解冻冷冻，影响品格。

　　假使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品全体粘正在沿途了，揭不开很障碍。直接上锅蒸又担忧保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回诈骗，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能连续用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我仍然感觉用保鲜袋解冻最轻易。

　　提前绸缪极少冷冻米饭，之后尚有良多有头脑的玩法，可能用来简略火速的应对一餐。下次就来教公共名堂吃泡饭～ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=杂粮utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎