PG电子官方网站燕麦是全谷物内中的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥先河的。

　　即食燕麦实在有很大的上风，它一冲泡就能吃，俭朴时候和精神的同时，还能取得全谷物的充裕养分。但容易被肠胃消化汲取，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦往后，血糖会缓慢升高，容易犯困，而且跟着血糖迅疾消浸后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的便宜（容易冲泡、全谷物养分），又能刷新其缺陷（升糖指数低）的采选呢？

　　简略地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可熔解的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能刷新胰岛素抵造和血脂繁芜、提防高血压和肥胖症，这些服从仍然系的临床研讨证明[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机对比研讨）领会展现：接续三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，可能显着地裁减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包蕴538个对象，共103项对比试验展现：正在高糖炊事中，通过插手燕麦麸皮及其浓缩物等的体例，可能有用地胁造高糖饮食餐后的血糖响应，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要理解，这种功用是创设正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的服从会略有差别，成果厉重与β-葡聚糖的含量干系。

　　依据欧洲食物安整体的评估，每30g可应用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显消浸餐后血糖响应 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可应用碳水化合物，这个比例还达不到明显消浸餐后血糖响应的水平，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素响应的影响正在很大水平上受到烹融合加工体例的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来吃力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮进程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的进程PG电子，同时也消浸了咱们品味和消化进程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于如许，吃完后血糖响应也处正在较低程度。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工进程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会填补冲泡，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的极少淀粉仍然变得浓厚，易于被人体汲取。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖响应天然就高。

　　但燕麦麸皮，即浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还容易，是一只被纰漏的好采选。

　　全谷物之于是比精造谷物更具养分价钱，其因由正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工进程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的局部。胚乳厉重富含淀粉，而表壳中富含矿物质、维生素和炊事纤维等[4-7]。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素冲泡、炊事纤维等都要比广泛的燕麦片多得多，燕麦中抢先70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　研讨声明，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中插手5.9 g麦麸，就可能使餐后血糖弧线%。要是念要把餐后血糖峰值消浸20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中插手少量，也能竣工明显消浸升糖指数，填补养分价钱的功用。

　　一份研讨显示，两种墟市上出售的麦麸成品能显着地消浸2型糖尿病人的餐后血糖响应[8]。

　　另一项针对 112 名受孕糖尿病妇女的随机对比试验声明，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（划分正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验先河后2周和4周举行检测，结果声明，与对比组比拟，干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有显着消浸[9]PG电子。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有极少科学性的注意事项须要切记冲泡。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受崇敬，但摄入过量能够会激发腹胀等题目。

　　1、渐渐符合：正在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道渐渐符合炊事纤维的填补，裁减不适的能够性。

　　2、采选适应比例：墟市上存正在增加燕麦麸皮的羼杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采选标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合己方肠胃的比例才是最优采选PG电子。

　　3、维持水分摄入：炊事纤维须要足够的水分来顺手通过消化道，维持充满的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及牢固性研讨 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.PG电子一种被歧视粗粮产物冲泡就能吃养分充分还升糖慢（不是燕麦）