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一种被首要歧视的优越粗粮好吃不胖还能杂粮控糖可替换米饭馒头
一提到青稞,你的脑海中是不是起初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然表传过,可好像离咱们的平居饮食万分遥远,像是藏族区域群多的专属食品。 只是,你要因而错过了青稞,那可真是错过了一种至极非凡的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂,是妥妥的低升糖指数(GI)食品。 青稞和大麦原是一家,学名裸大麦,表形也与大麦至极近似。起先青稞不光是青藏高原的重要粮食作物,甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。 但跟着更多粮食作物被培植出来,口感上相对粗陋的青稞就慢慢退出了平原群多的餐单,只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原接续发光发烧。 青稞是环球海拔最高的粮食作物,不单能活着界屋脊繁茂生长,并且发展期短、高产早熟,一年能成效2次。 正在伴侣的餐单里,青稞的服法万分多变,稍加煮熟后拿来做菜杂粮,炒熟后行动平居幼零食,直接空口吃谷物香盈满口腔,拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味,发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族群多的生计中吞噬着至合主要的位子。 正在国度卫健委本年宣布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》中,青稞被列为推选杂粮。青稞确实有“控糖内行”的称谓,这重要得益于青稞的一个特征:富含β-葡聚糖。 分别品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%足下,有考虑发掘某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到8.62%,比大师熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。 β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维,正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性,并且阻挠易被人体不形成多少消化汲取。也便是说,它本人热量,还能延缓肠道中糖类物质的汲取,从而使餐后血糖上升速率变慢。正因如斯,分别品种青稞的“血糖天生指数(GI)”都不超40,是妥妥的低GI主食(GI 值低于55即为低血糖天生指数食品)。 要清晰杂粮,馒头的GI是88 ,米饭的GI是80~90,就连荞麦馒头的GI也有67,青稞的GI值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类(GI值为 20~30)相提并论。 一方面,因为多量β-葡聚糖的存正在,不单压迫了肠道对糖类、胆固醇等物质的汲取,也让胃排空速率变慢了,从而能拉长饱腹感保护的功夫,低落由于“饿得速”而吃零食的危险。另一方面,青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉,这就进一步低落了青稞消化汲取的速率,不单对限度餐后血糖有帮帮,对减肥也有好处。 和其他谷物分别,青稞的矿物质含量,特别是铁和钙的含量至极卓绝。青稞的铁含量高达40.7毫克/100克,比鸭血的铁含量(30.5毫克/100克)还高;青稞钙含量也抵达了惊人的113毫克/100克,比牛奶的105毫克/100克还高。 只是,因为青稞中铁并非利于人体汲取的二价铁,同时铁和钙另有恐怕受到植酸的影响,导致汲取诈骗率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。但斟酌到我国人群铁和钙摄入量并不充满,青稞如故值得行动增加铁和钙的辅帮途径。 2016年8月17日,西藏自治区市曲水县才纳乡四村村民正在收割丰收的青稞。新华社记者普布扎西 摄 青稞有白色、玄色、紫色等品种,和其他植物近似,普通青稞色彩越深,此中花青素、黄酮类的含量越高,选购时可优先斟酌深色青稞。 吃青稞就更容易了 ,提倡用它取代目前的白米饭、白馒头这些精造主食,做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等,调动进平居饮食中。 只消有口电饭锅,就能煮青稞粥。假若顾忌吃不惯,可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配发轫。 需求谨慎的是,青稞米属全谷物,比拟大米,需求更多的水分本事煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2~5 幼时再煮粥,也能让口感更佳。 假若可爱弹牙的口感,还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来行动牛奶的“配料”杂粮,做一杯青稞牛奶。青稞米供给了近似珍珠奶茶中“珍珠”的口感,但低糖低脂高伙食纤维,可比奶茶店的珍珠奶茶矫健多了。 假若你的厨艺不错,那也可能实验进阶版青稞美食,如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和泛泛馒头面条面包相通,只是提倡和幼麦粉搭配着来,还要谨慎安排和面时加水的比例,做出的造品会愈加可口。至于青稞甜胚子嘛,和酿造米酒/醪糟的工序差不多,枢纽是限度好发酵温度和功夫。 藏族特定美食青稞炒牛肉,原本也不难做。用蒸熟的青稞米,搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉,还可能参预胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜杂粮杂粮,将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟,再参预青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等,翻炒几下熟了就可能出锅啦! [1]杨月欣.中国食品因素表准绳版(第6版/第一册)[M].北京大学医学出书社,2018. [3]孟胜亚,张文会,于翠翠. 西藏12个青稞种类(系)籽粒养分品格的比力阐发[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.一种被首要歧视的优越粗粮好吃不胖还能杂粮控糖可替换米饭馒头